من منا لا يشعر بالاكتئاب في هذه الفترة، أو على الأقل التغيرات المزاجية فمن ضغوط الحياة للعمل للمعضلات المتزايدة حولنا، نشعر بأن نفوسنا تزداد حمولتها.

وكأننا نستلم أرواحنا نظارة طبية جديدة ذات عدسات نقية وشفافة ثم نهلكها بالاستخدام، فنتركها تارة فوق الطاولة مع بعض الهموم المتراكمة التي تخدشها، وتارة أخرى فوق الكومود مع بعض القلق يسبب إعتام قليل في رؤيتها، ولكننا لا نتوقف عن ارتدائها وعن إنهاكها، ومع الوقت تصبح الرؤية مشوشة مليئة بالخدوش والبصمات والبقع التي اعتدناها، حتى لم نعد ننتبه لها، ولكنها في نفس الوقت تؤثر علينا وعلى استمتاعنا بالحياة ورؤيتها.

لذا نتحاج بين الحين والآخر إلى قطعة من القماش الرقيق الملمس، لتنظيف ومسح سطح نظارة أرواحنا، لتعود لها الشفافية والرؤية من جديد. هذه القماشة قد تكون في لمحات أبسط مما نتخيل. قد تستهون ببعض الأمور البسيطة التي لها قدرة كبيرة على إعادة تنظيف وشحن روحك، ولكن الطب النفسي كان دائمًا ما يدقق أن هذه الأمور البسيطة ربما تكون أكثر قدرة -خصوصًا في حالات التغيرات المزاجية- على تغير مزاجك بشكل كلي.

الأمور البسيطة تدعم روحك

الدكتور Neel Burton الطبيب النفسي في جامعة أوكسفورد في إنجلترا في كتابة Hide and Seek: The Psychology of Self-Deception يوضح قدر الأشياء البسيطة اليومية والعادية التي يمكن فعلها لتغير من المود السيئ، بل وتصارع الاكتئاب كذلك، موضحًا أن جودة تأثيرها تعود لبساطتها، فهي سهلة الفعل لا تحتاج إلى مجهود نفسي لأدائها، ولكنها مبهجة وتؤثر على النفس بشدة.

لذا يمكننا أن نعدد عددًا من الأفعال البسيطة التي نصح بها الدكتور نيل، وعددًا من الدوريات والمقالات الطبية النفسية والتي يمكنكِ القيام بها لتغير مزاجك وتقهر الاكتئاب.

1. الرقص يجعلك أكثر خفة

قد تعتبرين أن تشغيل قطعة موسيقى مبهجة تحبينها والرقص عليها أمام المرآة عملاً بسيطًا أو تافهًا، أو حتى يعبر عن خفة لن تغير من حالتك النفسية. ولكن في دراسة بعنوان The Effect of Dance over Depression عن تأثير الرقص على الاكتئاب، نشرها باحثان نفسيان هما Mehibe Akandere وBanu Demir عام 2011، وجدا أن هناك تأثيرًا واضحًا للرقص والحركة مع الموسيقى والتمارين السهلة والمحفزات الحسية في توفير العلاج بدون أدوية، لحالات الاكتئاب ذات المعدلات المنخفضة.

لذا حاولي يوميًا أن تختاري أغنية أو اثنتين من أغانيكِ المفضلة، وقفي أمام مرآتك وارقصي وتمايلي عليها بخطوات هادئة، سيغير هذا من مزاجك اليومي.

شهد المرضى الذين مارسوا التمارين الرياضية بانتظام على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة لمدة 12 أسبوعًا انخفاض حدة أعراضهم بنسبة 50٪ تقريبًا

2. التمارين الرياضية صحة جسدية ونفسية

مثل الرقص سنجد الرياضة لها تأثير واضح، حيث نشر موقع Explore Health دراسة عن أكثر الأشياء التي يمكنها أن تقلل الاكتئاب، ووجد أن الجري أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن. وأن مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 دقيقة أو أكثر  يوميًا من التمارين القوية حدث تحسن في أعراض الاكتئاب. حيث شهد المرضى الذين مارسوا التمارين الرياضية بانتظام على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة لمدة 12 أسبوعًا انخفاض حدة أعراضهم بنسبة 50٪ تقريبًا.

ليس هذا فقط، بل وجد أن لهذه التمارين فوائد قصيرة المدى أيضًا، ففي نفس الدراسة وجد أن هذه التدريبات يمكن أن تعزز مزاجك لمدة تصل إلى 12 ساعة في حالة التغيرات المزاجية.

3. اصنعي طعامًا صحيًا وتناوليه

نشر موقع med.uvm التعليمي دراسة عن 10 طرق للحفاظ على صحتك وصحة عائلتك النفسية بشكل طبيعي وبدون عقاقير، وقد كانت أهم النقاط هي طبخ الأغذية الصحية، فإن عملية الطبخ -خصوصًا للمهتمين بالوصفات ودخول المطبخ- تستغرق الذهن وتغير المزاج. أما الوجبات الصحية فهي تعزز صحة جسدك التي تنعكس على نفسيتك أيضًا، وتقلل من المواد المثبطة داخل جسدك.

4. اقرئي كتب الأطفال

نعود لكتاب الدكتور نيل مرة أخرى، والذي ينصح قراءه بأن يعودوا لأمور كانت مبهجة في السابق مثل كتب الطفولة، وينصحهم بالبحث عن كتب الأطفال الخاصة بهم وإعادة قراءتها، وهو الأمر الذي سيعطيهم دفعة نفسية من استرجاع أوقات الطفولة الجميلة، وكذلك من الاسترخاء والهدوء والبراءة.

5. كلي حلويات باعتدال

للتغلب على الاكتئاب عدم الابتعاد عن المواد الكربوهيدراتية بشكل كلي، بل يجب أن نتناول الحلوى ولكن باعتدال، فهي تحسن المزاج.

الطبيبة Susan Biali نشرت دراسة في دورية Psychological Science عام 2008، تتحدث عن وجود عدد من الجينات الموروثة التي تتحكم في 50% من حالاتنا المزاجية، ولكن يمكن التغلب على هذا التأثير عن طريق ضبط التوازن الهرموني في أجسادنا، وكذلك توازن المواد الغذائية، وكان من نصائحها للتغلب على الاكتئاب عدم الابتعاد عن المواد الكربوهيدراتية بشكل كلي، بل يجب أن نتناول الحلوى ولكن باعتدال، فهي تحسن المزاج.

حيث تزيد الكربوهيدرات من مستويات السيروتونين، وهو ما يفسر جزئيًا سبب رغبتنا في الأطعمة النشوية الحلوة عندما نشعر بالإحباط. وللحصول على أفضل حالة مزاجية مع أقل تأثير سلبي، وتنصح سوزان بتناول مصادر الكربوهيدرات الصحية والغنية بالألياف، مثل خبز الحبوب الكاملة الكثيف أو الكينوا.

6. افعلي ما يبهجك

في كل المصادر العلمية والبحثية التي تتحدث عن التغلب على الاكتئاب أو التغيرات المزاجية توجد فقرة تكاد تكون ثابتة عن صنع أشياء مبهجة والالتزام بها يوميًا، فيمكنك الاعتناء بهر أو حيوان صغير، أو تربية نباتات وزهور والاعتناء بها، يمكنك القيام بأشغال يدوية أو أعمال منزلية، المهم أن تختاري أمورًا تبهجك، أو حتى كانت تبهجك في الماضي –حتى لو لم تعد كذلك في وقت الاكتئاب- واجبري نفسك على الالتزام بها لفترة بسيطة من اليوم، فهذه الدقائق القليلة ستعيد ربطك بأمور مبهجة، ومع الوقت ستجدين أن استمتاعك بها قد عاد، وأن صحتك النفسية تتحسن تدريجيًا.

اقرأ أيضًا: 7 خطوات سهلة للقضاء على الاكتئاب