كلنا نرتكب الأخطاء في حق أنفسنا وفي حق الآخرين، ولكن لا نملك كلنا نفس القدرة على مسامحة أنفسنا عندما نخطئ. فبعضنا يتعلم مما حدث ويتجاوز الأمر بسهولة نسبية، وبعضنا يظل يجتر مشاعر الذنب ويجلد ذاته بسبب الخطأ الذي ارتكبه. فكيف نتخلص من مشاعر الذنب المبالغ فيها؟ قبل أن نجيب عن هذا السؤال تعالوا أولاً نحاول فهم شعور الذنب نفسه.
ما سبب الشعور بالذنب؟
اختلفت مدارس علم النفس في تفسير أسباب مشاعر الذنب، وأنقل لكم هنا تفسير المدرسة المعرفية، حيث أجده أكثر منطقية. يرى أصحاب هذه المدرسة أن أفكارنا هي السبب في مشاعرنا، وعليه فإن مشاعر الذنب تنبع من اعتقادنا أننا تسببنا في الأذى للغير -سواء كان هذا الاعتقاد صحيحًا أم لا- وقبولنا لتلك الأفكار التلقائية بدون تمحيص. ولذلك فإنه في العلاج المعرفي يتم تشجيع الشخص عليّ فحص أفكاره التلقائية بشكل منطقي وتحديد أساليب تفكيره الهدامة، كالمبالغة والتعميم والشخصنة… إلخ.
ووفقًا لمقالة منشورة على موقع Psychology today فإن هناك خمسة أنواع للشعور بالذنب:
1- الشعور بالذنب لشيء فعلته: كأن تكون قد تسببت لشخص آخر في أذى بدني أو نفسي، أو انتهكت إحدى قيمك كالصدق أو استثمار الوقت… إلخ أو قمت بشيء عزمت على عدم تكراره. وهنا الشعور بالذنب طبيعي، وغيابه هو غير الطبيعي، ولكن المشكلة تكمن في اجترار مشاعر الذنب لأنها لن تغير من الواقع شيئًا.
2- الشعور بالذنب لشيء خاطئ لم تفعله ولكن تود أن تفعله: هنا أنت تشعر بالذنب لأفكار لم تتحول إلى أفعال بعد. كبت وإنكار مشاعرك وأفكارك ربما يدفعك إلى الوقوع فريسة لها. لذا يكون مفيدًا أن تكون واعيًا بتلك الأفكار محاولاً تعديلها والقيام بعكس ما تمليه عليك.
3- الشعور بالذنب لشيء تعتقد أنك فعلته: كأن تكون تمنيت الشر لأحد ثم تجده أصيب بأذى، فتربط بين أمنيتك وما حدث له، مع أنك تعلم أن هذا الربط غير منطقي، أو كأن تتذكر بعض أحداث الماضي بشكل غير دقيق -وبخاصة تلك الأحداث المشحونة عاطفيًا- معتقدًا أنك قمت بشيء خاطئ.
4- الشعور بالذنب لأنك لم تفعل ما يكفي لمساعدة شخص ما: حيث ترى أنه كان بإمكانك أن تقوم بالمزيد لمساعدة صديق أو شخص يحتاج إلى المساعدة، ترى ذلك أحيانًا بدون أن تأخذ إمكاناتك وظروفك والظروف المحيطة بالموقف في الاعتبار. وهذا يدفعك أحيانًا إلى مساعدة الآخرين بدافع التخلص من مشاعر الذنب، وهو ما يستنزف طاقتك.
5- الشعور بالذنب لأن حالك أفضل من حال غيرك: هناك نوع من مشاعر الذنب التي تنشأ لدى الناجين من الكوارث تجاه من توفوا. وقد تنشأ تلك المشاعر أيضًا لدى الشخص عند شعوره بأنه أفضل حالاً من أصدقائه وأفراد عائلته، وربما من طبقات أخرى في المجتمع. وهنا قد يلجأ الشخص الذي يشعر بالذنب إلى السلوكيات المدمرة أو الهدامة حتى يحمى هؤلاء الذين يشعر بالذنب نحوهم. حاول مساعدتهم قدر استطاعتك، لكن تذكر أن فشلك والإضرار بنفسك لن يعيد الأموات إلى الحياة ولن يفيد الآخرين بشيء. على العكس، عندما تكون ناجحًا مستقرًا نفسيًا يمكنك أن تقدم المزيد من الدعم للآخرين.
كيف تتغلب على مشاعر الذنب غير الصحية؟
1- تحدث: فالسرية تضخم الشعور بالذنب. عندما تتحدث قد تكتشف زاوية جديدة للنظر إلى ما حدث، وربما تكتشف أنك تضخم الأمر فيبدأ الشعور بالذنب في التلاشي، وحتى إن تأكد لك أنك مخطئ فربما يساعدك التحدث عما حدث على الالتزام بأن تكون أكثر حرصًا في المستقبل. كما أن التحدث يساعدك على تقبل فكرة أنك لست كاملاً وأنه ليس عليك أن تعاقب نفسك لأجل ذلك.
2- اعتذر وحاول إصلاح الأمر: فالأسوياء من البشر ومن يحبونك سيقدرون ذلك كعلامة على حرصك على العلاقة واهتمامك بمشاعرهم. وقد تكتشف أن تصرفك لم يزعجهم بالشكل الذي كنت تتصوره، وأنك كنت تعاني بلا سبب كافٍ.
3- تعلم من نفسك: إذا كان شعورك بالذنب في محله فابحث عن أسباب وقوعك في الخطأ الذي أشعرك بالذنب، وفكر كيف تتجنبه فيما بعد.
4- افحص معاييرك الشخصية: كثيرًا ما ينشأ الإحساس بالذنب بناء على معايير غرست فيك أثناء الطفولة. لذلك قبل أن تتقبل مشاعر الذنب بشكل تلقائي توقف واسأل نفسك إن كانت تلك هي معاييرك الشخصية حقًا. فمثلاً ربما كانت أمك تعلي من شأن تنظيف وترتيب المنزل على أي شيء آخر، في حين أن لديك أولويات أخرى. وقد يشعر الإنسان أحيانًا بالذنب لأمر لا يستحق، فقد تشعر بالذنب لأنك لم تأخذ أسرتك لتناول العشاء في مطعم فاخر بينما هم سعدوا بالنزهة البسيطة التي أخذتهم إليها، فهنا شعورك بالذنب في غير محله.
5- أعطِ نفسك قدرها: ذكّر نفسك أن ما لم تفعله على أفضل وجه هو جزء من كونك إنسانًا. تكرار السلوك من غيرك لا يبرره ولا يجعله صحيحًا، ولكنه ربما يكون سببًا لئلا تجلد نفسك. احتفظ بمذكرة تكتب فيها الأشياء الجيدة التي قمت بها. فالناس الذين يشعرون بالذنب بشكل مبالغ فيه يجدون صعوبة في رؤية الأشياء الجيدة التي قاموا بها وفي تقديرها. ولذلك عندما تشعر بالذنب، حاول أن تتوقف وتكتب خمسة أشياء قمت بها تستحق الثناء حتى وإن كانت بسيطة.
6- تحرك: يقولون إن الحركة بركة، فهي تبدد الطاقة السلبية وتحسن حالتك المزاجية. تمشَّ أو مارس بعض الرياضة. وعلى الرغم من أن ذلك ليس حلاً جذريًا لمشاعر الذنب، وبخاصة إن كانت متأصلة فيك، إلا أنها قد تكون ترياقًا للأمور الصغيرة.
7- تجنب فخاخ إشعارك بالذنب: فبعض الناس يجعلون غيرهم يشعر بالذنب -عمدًا أو عن غير عمد- من أجل تحقيق مآربهم. وحتى لا تقع في ذلك الفخ، فكر في مدى مشروعية ما يطلبه الطرف الآخر، وما إذا كان يأخذ احتياجاتك في الاعتبار، وتحدث معه عن الحلول المرضية لكما معًا.
لا نريد التخلص من الشعور بالذنب نهائيًا، فهو ليس شعورًا سيئًا في المطلق. على العكس فإنه ينبهنا عندما نرتكب ما يخالف القيم الطيبة التي نؤمن بها أو نضر بغيرنا، وبدونه تصبح الدنيا غابة. إنما المشكلة تكمن في المبالغة في هذا الشعور حتى يشلنا عن إصلاح أخطائنا وتطوير أنفسنا. فمشاعر الذنب يمكن أن تخرج أسوأ ما فيك أو أفضل ما فيك، وأنت من بيدك الاختيار.
