“افرحوا يا بنات يلا وهيصوا.. رمضان أهو نور فوانيسه
يا حلاوة التين.. والقمر الدين.. وكياس النقل وقراطيسه”
أغنية جميلة لها رائحة الشهر الكريم، خلاص الشهر اللي بنستناه من السنة للسنة باقي عليه أيام ويهل، هييجي رمضان بطقوسه الدينية وكمان عاداته اللي أصبحت ملازمة له في تراثنا الثقافي والاجتماعي. رمضان يعني الأكلات والأصناف اللي بتتعمل، ولازم يتعمل حساب الجيران والحبايب فيها، يعني العزومات والفرصة اللي بنستناها عشان نجمع العيلة والعيال يعرفوا بعض، رمضان يعني شهر الحلويات اليومية.
رمضان يعني الشهر اللي ٩٩٪ من الناس بيخرجوا منه وزنهم زايد، ويقعدوا شهور السنة الباقية يحاولوا يخسوا اللي زادوه فيه.
الدكتور أحمد خالد توفيق -رحمة الله عليه- كان بيقول إن شهر رمضان له رائحة مميزة، الرائحة دي هي اللي بتخلي وزننا يزيد، النهارده مش هقولك على نظام غذائي، لأني مؤمنة إن الإشراف الطبي في الحالات دي مهم وضروري، أنا هقولك شوية معلومات وأساليب مجربة للأكل عشان تخسي في رمضان.
رمضان السنة دي حر أقل وفرصة لنظام جديد
السنة دي فترة الصيام هتبقى ١٤ ساعة تقريبًا، مدة طويلة لكن لحسن الحظ الجو لسة مش حر قوي زي السنين اللي فاتت، فده هيساعد نسبيًا إن الصيام ميكونش متعب ومرهق، الاستفادة العظمى إن الجو ده ممكن يساعدنا في إننا نتبع نظام غذائي صحي.
عشان نخس في رمضان لازم نعرف من الأساس الأسباب اللي كانت بتزود الوزن، اللي أهمها الأكل الكتير وقلة الحركة.
خطوات مهمة لأكل متوازن وصحي
المفروض إننا طول السنة بنعتمد على 3 وجبات أساسيين، وممكن بينهم وجبة خفيفة زي فاكهة مثلاً، في رمضان لما الوجبات بتبقى وجبتين بس، كتير مننا بيحاول يعوض النقص في عدد الوجبات بزيادة في كمية الأكل، خصوصًا في وجبة الإفطار، وبعدها في أكل الحلويات العصائر، وده بيزود الوزن طبعًا. الخطوات الجاية طريقة عملية عشان تقللي كمية الأكل اللي بتاكليها:
• حددي كوب معين للمشروب اللي هتفطري عليه، يعني لو عايزة فعلاً تخسي بلاش فكرة دورق العصير اللي مليان، ونخلص كوباية ونصب التانية، لأ، هي كوباية واحدة بس.
• تعاملي مع الإفطار بحرص شوية، أنا عارفة إن الجوع صعب، بس بلاش صدمة للجسم، ابدئي بالشوربة أو الخضار قبل الرز والمكرونة، لأنهم بيدوا الجسم إحساس بالشبع والطاقة ومش بيزودوا الوزن.
• خلاص فطرنا؟ مش لازم فقرة الحلويات تبقى بعدها على طول، ممكن ناخد استراحة نعمل فيها أي نشاط بدني، طبعًا النشاط ده مش إننا نقعد نتفرج على المسلسلات، ممكن ننزل نمشي شوية أو حتى نغسل الأطباق، نرتب مكان الأكل، أي نشاط فيه حركة بسيطة تساعدنا على الهضم.
• الحلويات اللي أجلناها ممكن ناخدها على إنها وجبة خفيفة بمقدار محدد برضو، بلاش فكرة الأمهات بتاعة “هاتي صينية البسبوسة من جوة”، وتقعد معانا لحد ما تخلص، حددي الكمية اللي هتاكليها.
• السحور هو الوجبة اللي بتساعدنا على تحمل الجوع والعطش طول اليوم، عشان كده المعظم بيحاول إنه يخليها وجبة تقيلة، مع إن الأفضل الاعتماد على أكلات تساعد على حفظ المياه جوة جسمك، وتحسس بالشبع، زي الموز والتفاح والخضراوات زي الجزر والخيار والموز والعيش الأسمر والشوفان، وطبعًا النت مليان وصفات ممكن تعملها بالأطعمة اللي فوق دي.
• تابعي قنوات أكل صحي على اليوتيوب، اكتبي في مكان البحث وهيظهر نتائج كتير، اختاري منهم حسب اهامامتك وقدراتك المادية.
• متدخليش المطبخ من بدري قوي، يعني لو في العادي بتطبخي في ساعة، في رمضان ادخلي قبل الإفطار برضو بساعة أو ساعة ونص بالكتير، متقضيش اليوم كله وسط الأكل والطبخ.
• في العزومات حاولي تاكلي الحاجات اللي فيها سعرات حرارية أقل في البداية، زي الأسماك واللحوم قبل النشويات.
• آخر حاجة لو عاوز تخسي في رمضان وتقللي كمية الأكل، حددي أطباق أقل من اللي بتاكلي فيها في المعتاد، والزمي نفسك بكمية أكل محددة.
المياه في الصيام
حبيت أكتب عن المياه فقرة لوحدها لأهميتها، مع قصر ساعات الإفطار بننسى نشرب مياه بانتظام، ونكتر جدًا من الشرب وقت الإفطار ووقت السحور، مع إن الصح والعلمي إننا نشرب كل ساعة من ساعات الإفطار، من كوب لكوب ونص مياه، وكمان ناكل الألياف اللي بتساعد جسمنا على إنه يحتفظ بالمياه جواه، وبتملا المعدة، فبتزود إحساسنا بالشبع، وبالتالي هتقلل كمية الأكل اللي هناكله، بالإضافة لمساعدتها لنا على عدم الإحساس بالخمول والكسل، اللي بيصاحب تقل المعدة بعد الأكل.
في البيت وبدون مجهود إزاي تعمل خطوات تساعدك على إنك تخسي
شهر رمضان هو الوقت اللي حصل اتفاق ضمني بين الناس إنه شهر الكسل وقلة الحركة بسبب الصيام، فالحاجات الجاية دي أفكار بسيطة تقدري تعمليها عشان تخسي في رمضان:
• لو بتشتغلي برة البيت ولازم تروحي الشغل كل يوم، اعتمدي على إنك تمشي للشغل، بلاش تركبي مواصلات، ولو لازم انزلي من العربية بعيد عن مكان الشغل بحوالي ١٠ دقايق، وامشي للشغل، اختاري شوارع هادية قدر الإمكان، وطبعًا متنسيش الكمامة، لأننا لسة بنعيش جائحة كورونا.
• لو بتشتغلي من البيت امشي كل يوم الصبح نفس الـ١٠ دقايق برضو، اطلعي البلكونة الصبح وامشي فيها واستمتعي، ممكن تشغلي كتاب صوتي أو أي بودكاست تسمغيه وإنتي بتمشي.
• اخرجي للسوق أو السوبر ماركت مرة في الأسبوع على الأقل، الاعتماد على إنك بتجيلك الحاجة لحد البيت بلاش منه.
• الأنشطة في رمضان هتساعدك إنك تخرجي من التفكير طول اليوم على انتظارك للحظة الإفطار، القراءة وعمل الأنشطة مع أولادك هيساعدك.
• قللي تكنولوجيا في الشهر ده قدر إمكانك، وكتري حركة، يعني يوم استخدمي غسالة الأطباق لو فيه عزومة أو مواعين كتير، ولو يوم كام طبق ع القد، كل ما تقدري تعملي مجهود بسيط زي إنك تغسليهم بنفسك يكون أفضل.
• اعملي جدول كل يوم بحاجة ترتبيها في البيت، حاجة واحدة مش تقلبي البيت كله في أول ساعتين وتقعدي بقية اليوم مش قادرة تتحركي.
تمارين بسيطة في رمضان
أهم حاجة في أداء التمارين هو تحديد الوقت اللي هتتعمل فيه، يعني مش قبل الإفطار بساعة مثلًا وجسمك خلاص مفيش فيه أي طاقة ولا جهد، ومستوى السكر منخفض، تقرري إنك تعملي تمارين، الوقت الأفضل لأداء التمارين في رمضان خلال ساعات الصيام هو بعد الإفطار بساعة أو بعد السحور لمدة تصل لساعتين، أداء التمارين مش محتاج خروج من البيت، التمارين الجاية ممكن تتعمل في البيت بكل سهولة:
- نط الحبل: من التمارين البسيطة لن تكلفك أكتر من حبل تتاكدي إن طوله مناسب لطولك، التمرين ده هيساعدك على تقوية عضلات اليد والرجل، مارسيه لمدة 15دقيقة.
- رقص الزومبا: من التمارين السهلة، موسيقى وأرض نظيفة مفيش عليها كراكيب وانطلقي.
- المشي: مش لازم تخرجي، ممكن تحددي إطار تلفي حواليه ولو عشر دقايق، السفرة مثلاً أو الصالة لو طويلة، شغلي بودكاست حلو واسمعيه وإنتي بتمشي، أو خلي وقت التمشية هو وقت التفكير في الحاجات اللي المفروض تعمليها تاني يوم.
- اليوجا: اليوجا من التمارين العقلية والبدنية، وهي من التمارين القليلة اللي ممكن تعملها في نهار رمضان، وأسهل وضع فيها هو وضعية الطفل، وفيه صور كتير وأوضاع ممكن تتنفذ بكل سهولة.
في النهاية شهر رمضان شهر فضيل، وفرصة حلوة عشان نتعود على أي عادة عاوزين نتعلمها، لأنه شهر ىبيفرض عليك روتين ثابت في الوقت.
المصادر:
