عارف لما يحصل موقف ينرفزك قوي، وتلاقي نفسك بتزعق أو تقول للناس كلام مش مناسب خالص لا للموقف ولا لطبيعتك، وتحس إنك بترمي طوب من بقك؟ وعارف لما يحصل موقف يحبطك ويضايقك لدرجة إنك تقرر تنسحب ومتاخدش أي رد فعل، وبعدها تفضل تلوم نفسك إنك كان ممكن تتصرف بشكل أحسن؟ طيب عارف إنت بتعمل كده ليه؟
دماغك مليانة أفكار كتير ممكن متكونش عارف إنها موجودة أصلاً، منها “أنا مبعرفش آخد حقي، لو سكتلهم هييجو عليّ، أنا فاشل، أنا عمري ما كنت عايز حاجة وحصلتلي، الناس بتقرب مني بس عشان يستغلوني، أنا نحس، هما مبيحبونيش”.. الأفكار دي هي المسؤولة عن صنع مشاعرك، ومشاعرك هي الوقود اللي بيحرك أفعالك وتصرفاتك، عشان كده أفكارك اللي إنت مش واعي ليها هي المسؤولة عن تصرفاتك اللي ساعات مش بتكون مناسبة. لو قدرت تميز الفكرة دي، وتحطها تحت الميكروسكوب وتشوف هي حقيقية ولا لأ، وتظبط فيها شوية عشان تبقى حقيقية أكتر، مشاعرك هتهدا، مزاجك هيتحسن، وتصرفاتك أكيد هتختلف. إزاي بقى تقدر تغير الفكرة دي؟
1- اكتب الموقف اللي حصلك بشكل تفصيلي دقيق وواقعي
لما يحصل موقف يخليك تحس بشعور قوي أو تعمل رد فعل قوي أو تتمنى إنك تكون اتصرفت بشكل مختلف، اكتب الموقف اللي حصل بالتفصيل، واوصف المكان والوقت والناس اللي كانوا في الموقف، واتأكد إنك بتكتب حقيقة اللي حصل بحجمه الحقيقي، من غير استنتاجات ولا تفسيرات شخصية ولا تضخيم ولا تقليل.
2- حسيت بإيه لما ده حصل؟
حدد إنت حسيت بإيه وقت الموقف ده.. حسيت بالإحباط؟ بالقلق؟ بالغضب؟ بالانزعاج؟ بالذنب؟ بالقلة؟ بالعجز؟ بالخوف؟ بالسعادة؟ دوَّر على 3 مشاعر مختلفة حسيتهم حتى لو متناقضين، وبعدين حدد درجة شدة المشاعر دي من 0-100%.
مثلاً: حسيت بغضب شدته 95% وضعف 40% وخوف 10%.
3- اكتب الأفكار اللي كانت في دماغك قبل ما تحس بالشعور ده
اكتب أي فكرة أو صورة جات في دماغك مرتبطة بالموقف، ممكن تكون اتعودت على الأفكار دي لأنها موجودة في دماغك بقالها كتير قوي، زي دوشة العربيات اللي جنب بيتك، اللي مع الوقت مبتاخدش بالك إنها موجودة، بس لو ركزت هتسمعها. حاول تفتكر إيه اللي كان بيدور في دماغك لما مشاعرك اتغيّرت، الموقف ده بيقول إيه عن طبيعتك وشخصيتك وحياتك ومستقبلك؟ إيه أوحش حاجة حسيت إنها ممكن تحصل ساعتها؟ حسيت إن الناس هيفكروا فيك إزاي؟ إيه الذكريات اللي جت في دماغك ساعتها؟ اكتب كل ده، لما تقرأ الأفكار اللي كتبتها هتقدر تعرف الفكرة اللي محتاج تشتغل عليها الخطوات الجاية. واللي ممكن تكون مثلاً “أنا فاشل وهفضل فاشل”.
4- إيه الدليل اللي يثبت إن الفكرة دي حقيقية؟
البس قبعة محامي الدفاع عن الفكرة، اللي بيجمع أدلة يدافع بيها عن صحة الفكرة دي، هي ممكن تطلع حقيقية فعلاً. بس هتحتاج تتأكد إن الأدلة دي حقيقية ومحددة ودقيقة. ابعد عن الأدلة المبنية على التفسيرات والاستنتاجات الشخصية. فلو فكرتك هي “أنا فاشل وهفضل فاشل” والفكرة دي بتجيلك كل ما تعمل أي حاجة صغيرة غلط. ممكن دليل التأكيد يكون “لأني غلطت وكررت نفس الغلطة تاني في خلال نفس الشهر”. لكن جملة زي “لأني طول عمري بفشل في أي حاجة أحاول أعملها” متُعتَبَرش دليل حقيقي ولا دقيق.
5- إيه الدليل اللي يثبت إن الفكرة دي مش حقيقية؟
دلوقتي هتحتاج تخرج برة نفسك وتلبس قبعة النائب العام اللي بيحاول يثبت إدانة وعدم مصداقية الفكرة دي، هتحاول تجمع أدلة تثبت إن فكرتك مش حقيقية، هتلاقي ثغرات كتير في الفكرة، اكتبها، ممكن دليلك يكون حاجة زي: “أنا فشلت النهارده بس بقالي شهرين مفشلتش”، أو “أنا بنجح في حاجات أكتر مما بفشل في حاجات”.
6- عبَّر عن الفكرة بشكل مختلف
هنا بقى هتلبس قبعة القاضي، اللي بيسمع الاتنين ويوزن الدلايل اللي مع واللي ضد الفكرة، ويحاول يوصل لفكرة متوازنة وواقعية ودقيقة أكتر. زي “أنا ساعات بفشل زي أي بني آدم، بس مش طول الوقت” أو “أنا بفشل في الحاجات المتعلقة بالدراسة بس مش في كل حاجة”، “أنا ممكن مفشلش في الدراسة لو جربت طرق تعليم جديدة”، “أنا مبعرفش أعمل كذا، بس أنا شاطر في حاجات تانية”.
بعد ما تكتب الأفكار الجديدة، هتحتاج تحدد وتكتب درجة تصديقك لكل فكرة جديدة وصلتلها من 0% لـ100%، ممكن في الأول متبقاش مصّدقها قوي، بس مع الوقت هتصدقها أكتر والفكرة القديمة مش هتبقى موجودة.
7- حاسس بإيه دلوقتي؟
بعد ما وصلت لأفكار بديلة واقعية أكتر، اكتب مشاعرك دلوقتي عن الموقف، وحدد درجة شدتها، هتلاقي المشاعر شدتها قلت (مش انتهت) ولو لقيتها مقلتش، راجع الخطوات اللي فاتت وشوف لو فيه أي مكان تقدر تكون فيه أدق أو محدد أكتر.
ممكن الخطوات دي تتنفذ على المشاعر السلبية والإيجابية كمان، لأن الهدف مش إن افكارك تبقى إيجابية، الهدف إن أفكارك تكون متوازنة أكتر. فمثلاً لو قابلت حد عجبك بسرعة قوي وفكرت إن ده الشخص هو الشخص المثالي ليك، ساعتها التباطؤ وتقليل شدة الانبهار والتفاؤل هيكون التصرف المتوازن السليم.
علماء النفس بيقولوا إن البني آدم مش بيعاني بسبب اللي بيحصله، لكنه بيعاني بسبب تفسيره ونظرته للي بيحصله. عشان كده أفكارك محتاجة مراقبة واختبار لصحتها أول بأول، ودي مهارة بنتعلمها زيها زي السواقة، في الأول هتحتاج تدريب وممارسة بس لما تتعود عليها هتلاقيها بقت تحصل في دماغك بشكل تلقائي وهتلاقي مزاجك اتحسن كتير.
