شهر رمضان بجانب كونه شهر عبادات للكثيرين، وشهر مسلسلات للبعض، فهناك آخرون يعتبرونه شهرًا مُؤرِقًا فيما يتعلَّق بمسألة الأكل، ذلك لأنهم يكسبون الكثير من الوزن من جهة بسبب كثرة العزومات، ومن أخرى بسبب حلويات رمضان التي لا يستطيعون مقاومتها.
ولمَّا كُنت -لسوء حظي- واحدة من هؤلاء، قررت في مَهَمة انتحارية عمل “دايت” طوال شهر رمضان، أو على الأقل محاولة “رَبط الحزام” والالتزام بنظام غذائي صحي من أجل عدم اكتساب أي وزن جديد. وفي محاولة مني لآخذ كل الاحتياطات والحَد من “العَك” الذي سيحدث، اشتركت في كورس مجاني لخسارة الوزن، استفَدت منه بشدة للدرجة التي جعلتني أرغب بمشاركة ما تَوَصَّلت إليه كي تَعُم الفائدة.
إليكِ10 نصايح عشان متتخنيش في رمضان:
1- احسبي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدك، ويمكنك معرفة ذلك من خلال العديد من التطبيقات أشهرها MyFitnessPal.
2- قَسِّمي سعراتك الحرارية كالتالي: 50% نشويات، 30% بروتين، 20% دهون، علمًا بأن الحصة الواحدة من النشويات تحتوي على 80 سعرًا حراريًا، أما حصة البروتين فتُعادل 55، بينما حصة الدهون= 45.
3- تسوَّقي للأكل بطريقة صحيحة، واحرصي دومًا على أن يحتوي منزلك على مكونات الوصفات الصحية كي لا تلجئي إلى الدليفري أو تُعدِّين وجبات عالية السعرات، ومن أجل تَسَوّق أفضل:
– حددي الوصفات التي تُلائم نظامك الغذائي، ثم أَعِدِّي لائحة بالمكونات المطلوبة قبل الذهاب للتسوّق.
– قَسِّمي لائحتك للآتي: خضراوات، حبوب وبقوليات، لحوم وأسماك، ألبان وأجبان وبيض، مُعلبات، مشروبات.
– اختاري المكونات ذات السعرات الحرارية الأقل، كالحليب والأجبان خالية الدسم، الخبز الأسمر، التونة اللايت، زيت الزيتون… إلخ.
– يُفضَّل أن تكون الفواكه والخضراوات العضوية أو الموسمية، لا تلك التي تُزرع بغير موسمها، لأنها تكون صحية أكثر.
– المُنتج المثالي هو الذي يحتوي على: دهون أقل، سكر أقل، ملح أقل، ألياف أكثر، بروتين أكثر.
– تسوقي في وقت غير مزدحم، والأهم بعد تناول وجبة خفيفة أو الوجبة الرئيسية، ذلك لأن الشعور بالشبع سيجعلك تختارين أطعمة صحية وبكميات أقل مما لو كنتِ جائعة.
4– نظمي الوجبات:
– إذا كنتِ لا تتسحرين قبل الفجر بقليل، وزعي الوجبات كالتالي: الإفطار 400-500 سُعر حراري، بعد ساعة وجبة خفيفة 200 سُعر حراري، بعد ساعة أخرى وجبة خفيفة نفس عدد السعرات، الساعة الثانية عشر السحور بنفس سعرات الإفطار.
أما إذا كنتِ بوقت متأخر افطري، ثم وجبة خفيفة بعد ساعتين، وجبة أخرى خفيفة بعد ساعتين، والسحور قُبيل الفجر.
– فيما يخص الإفطار: اكسري صيامك أولاً على ماء وخشاف، أو تمر، أو مشروب، ثم انتظري عشر دقائق قبل تناول الطعام، كي يمنح عقلك إشارة للمعدة بالاستعداد للأكل، ما يجعلك تشعرين بالشبع أسرع. أما عن ترتيب الأصناف فابدئي بالخضراوات والسلطة ثم الحساء والبروتين، وأخيرًا النشويات.
– فيما يخص السحور: اجعليه غنيًا بالخضراوات والبروتين والأطعمة الغنية بالألياف.
– وبالطبع أكثري من شُرب الماء طوال اليوم، جدير بالذكر أنه يُنصح بشُرب الماء قبل الأكل أو أثناءه لأنه يُقلل الشهية.
3– الوجبة الخفيفة/ السناك احرصي على أن تكون من النشويات كالفواكه، والحليب خالي الدسم.
4– يُرجَى تناول الطعام عند الإحساس ببداية الجوع، والتوقف عنه بمجرد الشعور بالاكتفاء، فلا جوع ولا تُخمة.
5– خَصصي جزءًا من يومك لممارسة الرياضة مهما كان حجم مشغولياتك، ليس على الموضوع أن يكون قاسيًا، إذ يمكنك ممارسة المشي داخل المنزل من خلال تمارين ستجدينها على اليوتيوب باسم Walk at home.
6– فيما يخُص العزومات:
– اسألي عن الأصناف قبل الذهاب لمعرفة الاختيارات المُتاحة أمامك واختيار الأنسب بشكل مُسبَق.
– عند الإفطار اختاري طبقًا صغيرًا.
– حددي الأنواع التي ستتناولينها ثم اغرفي كميات محدودة من الطعام.
– لا تعودي مرة أخرى للسفرة، وارفعي شعار “طبق واحد وزيارة واحدة للبوفيه”.
– إذا كنتِ ستختارين أصنافًا ذات سعرات حرارية عالية، حاولي تقليل الكميات قَدر المُستطاع.
– اجعلي الماء مشروبك المُصاحب للأكل، وابتعدي عن المشروبات عالية السعرات.
7– في حالة الذهاب إلى مطعم:
– حاولي قدر الإمكان اختيار مطعم وجباته صحية.
– قَللي عدد الأفراد المُصاحبين لكِ، فكلما كان العدد أكبر، زادت كمية الأكل المطلوبة.
– انظري لقائمة طعام المطعم بمنزلك قبل الذهاب، كي تُكَوِّنين فكرة عن الأصناف الأنسب لكِ وتعرفين ما عليكِ اختياره.
– كوني أول من يختار كي لا تنجرفي وراء اختيارات الآخرين.
– اطلبي من “الجرسون” ألا يجلب لكِ الخبز أو البطاطس واستبدليهما بسلطة أو خضراوات.
– حاولي اختيار أصناف تُطهى مشوية أو مسلوقة.
– اسألي عن حجم الطبق لاختيار كمية صغيرة، وإذا كانت الكمية الأكبر فقط المُتاحة شاركي وجبتك مع صديقة.
– ابدئي الطعام بتناول السلطة والخضراوات.
– استبدلي النشويات كالبطاطس والأرز والمكرونة بالخضراوات.
– توقفي عن تناول الطعام بمجرد الشعور بالشبع حتى لو كنتِ لم تُنهي صَحنك بعد.
8– ما قبل وما بعد العزومات والمطاعم:
– تناولي سعراتك الحرارية اليومية المُعتادة بمقدار أقل 150 سعرًا يوميًا، على مدار يومين قبل الذهاب إلى المطاعم أو العزومات ويومين بعد.
– مارسي الرياضة من 10-15 دقيقة يومين قبل، ويومين بعد، وفي اليوم نفسه.
– إذا تجاوزتِ عدد السعرات المُحددة لكِ أثناء الإفطار بالخارج، حاولي تدارُك الموقف بتقليل باقي وجبات اليوم.
9– احذري المُشتتات: اسألي نفسك ما هي العوامل التي تجعلك تخرجين عن المسار الذي رسمتِه لنفسك وتتناولين الطعام بشراهة، وبعد تحديدها حاولي مُعالجتها (من تلك العوامل: الضغط، الملل، الوحدة، الإرهاق، حضور المناسبات، الحزن، الغضب… إلخ).
10– اصنعي لنفسك حلقة دعم مكونة من ثلاثة أفراد، أخبريهم أنهم حائط الصد بالنسبة لكِ، وأنكِ ستعتمدين عليهم كمصدر للمعلومات أو فيما يخُص توجيهك ومُساندتك أثناء مشوارك لخسارة الوزن.
..
الآن وبعد أن انتهيت من عرض النصائح، أتمنى أن تكون مهمتك صارت أسهل، وأن التحدي الذي أمامك ما عاد مُقلقًا بالقدر نفسه، وبالطبع إذا كان لديكِ نصائح فيما يخص النظام الغذائي الصحي، شاركيها معنا. والأكيد أنني سأنتظرك في نهاية الشهر الكريم لتعودي وتُخبريني نتيجة رحلتك مع رمضان والوزن والعزومات.. أنتِ أيضًا انتظري نتيجتي.
لمعرفة المزيد عن كورس خسارة الوزن زوري اللينك
