يشهد العالم اتجاهًا متزايدًا لدى النساء إلى الولادة الطبيعية والبعد عن الجراحة القيصرية لأسباب عدة. ومع التسليم بأن هناك العديد من العناصر التي تتحكم بتحديد طريقة الولادة، فإن هناك بعض الأنشطة والتمارين التي ننصح السيدات الحوامل بممارستها من أجل زيادة الفرص، لإمكانية إجراء ولادة طبيعية آمنة ومريحة. فيما يلي بعض الأنشطة والتمارين التي يمكن تأديتها بصورة آمنة في البيت، بعد تجاوز منتصف الشهر الثامن من الحمل، وبالطبع بعد استشارة الطبيب المتابع للحمل.
- المشي يوميًا
ممارسة المشي يوميًا لمدة 30 – 45 دقيقة له فوائد عدة، فهو يحسّن الدورة الدموية، وله تأثير كبير على عملية الولادة، حيث إنه يساهم في فتح عنق الرحم. ولكن يجب أخذ بعض الاحتياطات:
- ابدئي بـ10 دقائق فقط يوميًا، وأطيلي المدة تدريجيًا حتى تصل إلى 30 – 45 دقيقة.
- تجنبي المشي في درجات حرارة مرتفعة.
- كرري العملية فقط بالقدر الذي لا يدفع بك إلى الإرهاق.
تعرفي على: اجمل هدايا للأم بمناسبة الولادة
- تمرين وضع القرفصاء
من أكثر التمارين المفيدة لتقوية عضلة الفخذ وتساعد في فتح الحوض، واللذان يساهمان في تسهيل عملية الولادة.
- قفي ووجهك لظهر كرسي بظهر عالٍ، افتحي رجليك قليلًا مع توجيه قدميك للخارج، امسكي الكرسي جيدًا ليحفظ لك توازنك.
- اثني ركبتيك قليلًا ببطء، بدون أن تثني ظهرك (كأنك تجلسين على كرسي)، حافظي على توازنك، خذي نفسًا عميقًا وأخرجيه، ثم قفي مستقيمة مرة أخرى.
- كرري العملية، لكن توقفي تمامًا إذا شعرتِ بالإرهاق.
- تمرين القطة
هذا التمرين الذي تقومين به على يديك وركبتيك، يشد من عضلة البطن، كما يساهم في تقليل آلام الظهر عند الولادة.
- انزلي على يديك وركبتيك، باعدي بين اليدين وأيضًا بين الركبتين. شدي ذراعيك باستقامة.
- خذي نفسًا عميقًا، وشدي بطنك وأسفل ظهرك إلى الوراء، اثبتي على هذا الوضع لثوان.
- أخرجي النفس وعودي إلى الوضع الطبيعي.
- كرري التمرين بهدوء.
- تمرين كيجل
هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الحوض والتحكم بها، مما يساعد على التحكم في عملية الدفع أثناء الولادة. من أهم مميزاته أنك تستطيعين أن تقومي به في أي مكان دون أن يلاحظ أحد، حتى وأنتِ تتسوقين في السوبر ماركت.
- قلّصي عضلات الحوض (كأنك تمنعين نفسك من التبول). عدّي حتى 4 ثم عودي للوضع الطبيعي.
- كرريها 10 مرات (مجموعة)، وقومي بعمل 3 أو 4 مجموعات متتالية. كرري المجموعات 3 مرات على مدار اليوم.
- تمرين اليوجا
يساعد هذا التمرين على زيادة مرونة مفاصل الورك، كما يساهم في تخفيف الضغط عن أسفل الظهر.
- اجلسي على الأرض واسندي ظهرك إلى الحائط، لامسي بطن قدميك ببعضهما. اجلسي على فوطة مطوية أو وسادة صغيرة لزيادة راحتك.
- اضغطي على ركبتيك نزولاً ببطء، بقدر ما تسمح به قدرتك.
- اثبتي على هذا الوضع طالما لا يسبب لك الإجهاد. إذا أحسستِ بألم بين رجليك أو في منطقة الحوض توقفي فورًا عن التمرين. وتأكدي أن ظهرك مستقيم على الحائط، فأحيانًا تكون المشكلة في عدم استقامة الظهر.
- تحفيز الحلمة
يساعد هذا التمرين على تحفيز الانقباضات، كما أن له ميزة أخرى، وهي أنه يقلل ألم وتشققات الرضاعة.
- ضعي الكريم أو المرهم الذي ينصحك به الطبيب، وزّعيه بحركة دائرية على الثدي والحلمة، مع عمل مساج خفيف.
- حاولي إبراز حلمتك بأصابعك، حتمًا ستؤلمك هذه الحركة ولكن حاولي أن تتحمليها قليلًا.
- العلاقة الحميمة
تساعد العلاقة الحميمة أيضًا على تحفيز الانقباضات بشكل آمن تمامًا، بشرط ألّا يكون هناك ضغط على بطنك.
ونتمنى لكل أم ولادة سهلة ومولودًا سليمًا معافًا بإذن الله.
